기초대사량(BMR) 높이는 방법으로 다이어트 성공하기

 우리 몸의 기초대사량에 대해 알아보고, 기초대사량을 높여 다이어트 성공하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

기초대사량과 다이어트 간의 관계는 중요합니다. 다이어트를 하기 위해서는 칼로리 섭취와 소비의 균형을 맞춰야 합니다. 기초대사량이 높을수록 우리 몸이 더 많은 칼로리를 소비하는데 도움이 됩니다.  기초대사량을 높이고 유지한다면, 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 다이어트를 돕는 역할을 할 수 있습니다.

 

 

기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate) 이란?
기초대사량은 우리 몸이 안정된 상태에서 최소한으로 필요한 에너지 소비량을 말합니다. 이는 숨 쉬는 것부터 심장이 뛰는 것, 기본적인 세포 대사에 필요한 에너지량을 의미합니다. 즉, 우리가 아무것도 안 하고 가만히 있어도 소비하는 칼로리량을 의미합니다.

 

기초대사량을 높이는 6가지 방법

1. 규칙적인 운동

꾸준한 유산소 운동과 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높일 수 있습니다. 근육은 안정적으로 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 몸을 움직이는 일상적인 활동량도 기초대사량을 높일 수 있는데요, 계단을 이용하거나 걷기를 즐기는 등의 습관을 가지는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 수면의 중요성 

수면은 신체의 대부분의 기능을 조절하고 회복시키는 시간입니다. 충분한 수면을 취함으로써 몸은 호르몬 분비를 조절하고, 세포를 회복시키며, 면역체계를 강화하는 등의 기능을 수행합니다. 특히 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 세포 재생과 조직 수리가 이루어지는데, 이는 기초대사량에도 영향을 미칩니다.

 

3.규칙적인 식사 

규칙적인 식사를 유지하면 몸이 영양소를 균형 있게 공급받을 수 있습니다. 식사를 거르거나 불규칙하게 먹게 되면 영양소가 부족할 수 있고, 이는 신진대사를 저하시키거나 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 또한, 규칙적인 식사는 혈당 수준을 안정시켜 인슐린과 같은 호르몬의 분비를 조절해 줍니다. 이로 인해 신진대사가 원활하게 이루어지며, 건강한 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 수분 섭취

수분은 신진대사에 필요한 화학반응에 참여하고, 영양소를 운반하여 세포로 전달하며, 체온을 조절하고 독성 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 수분은 또한 소화 과정에서 소화된 영양소를 세포로 운반하고, 산소와 영양소를 세포로 운반하는 혈액의 주요 구성 요소인 혈장을 형성하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

 

따라서 충분한 수분을 섭취하지 않으면 몸이 제 기능을 발휘하지 못하고, 대사 속도가 감소할 수 있습니다. 이는 결국 기초대사량이 감소하거나, 심지어 높아질 수 있는 조절되지 않은 상황을 초래할 수 있어요. 적절한 수분 섭취는 기초대사량을 유지하고 몸의 기능을 올바르게 유지하는 데 중요합니다.

 

5. 고단백, 저GI 식품

혈당지수(GI)는 음식 속 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 분해되어 혈류로 흡수되어 혈당 수치를 높이는지를 측정한 것입니다. 식품은 저, 중, 고 GI 식품으로 분류되며, 55 이하의 저 GI 식품, 56~69의 중 GI 식품, 70 이상의 고 GI 식품으로 분류됩니다. 낮은 GI 식품은 더 천천히 소화되어 혈당 수치가 더 느리고 점진적으로 상승합니다. 낮은 GI 식품의 예로는 통곡물, 콩과 식물, 전분질이 아닌 야채, 과일 등이 있습니다. 이러한 음식은 지속적인 에너지를 제공하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 대사를 늘릴 수 있습니다.

 

6. 스트레스 관리

스트레스는 호르몬에 영향을 미치고 신진대사를 둔화시킬 수 있습니다. 높아진 기초대사량은 장기적으로는 건강 문제를 초래할 수 있어요. 만약 이 에너지 소비가 지속된다면, 신체적 스트레스와 지속적인 긴장은 면역체계, 소화기관, 정신 건강 등 다양한 측면에서 문제를 일으킬 수 있어요. 스트레스 관리는 몸의 기능을 안정시키고 기초대사량을 적절히 유지하는 데 중요합니다.

 

기초대사량을 높이기 위한 운동

 

 - 스쿼트: 대퇴근, 종아리, 엉덩이 등 다양한 근육을 사용하여 기초대사량을 높입니다.

 - 데드리프트: 등과 다리 근육을 강화하여 기초대사량을 증가시킵니다.

 - 풀업과 철봉 운동: 상체 근육을 강화하여 균형 있는 근육 발달을 유도합니다.

 - 유산소 운동: 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상하고 체지방을 감소해 기초대사량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 - 조깅 또는 러닝: 심폐 지구력을 높여 기초대사량을 증가시킵니다.

 - 싸이클링: 하체 근육을 강화하고 유산소 운동을 통해 대사 활동을 증가시킵니다.

 - 수영: 전신의 근육을 사용하여 유산소적인 요소와 함께 근력을 향상시켜 기초대사량을 높입니다.

 

이 운동들을 꾸준히 실시하면 근육을 강화하고 체지방을 감소시키며, 이로써 기초대사량을 높일 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 몸 상태에 맞춰 적절한 운동을 선택하고, 꾸준한 실천이 중요합니다.

 

 

기초대사량을 높이는 데 도움을 주는 음식

 

1. 단백질 풍부한 음식: 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 기초대사량을 높일 수 있습니다. 단백질을 풍부하게 함유한 음식으로는 계란, 닭고기, 콩, 두부, 그리고 견과류가 있어요.

 

2. 고섬유질 식품: 고섬유 식품은 소화에 도움을 주고, 소화과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다. 과일, 채소, 곡물이 이에 해당하며, 이러한 식품들을 섭취하면서 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 카페인: 카페인은 신진대사를 촉진하여 일시적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 건강에 해를 줄 수 있으니 적당한 선에서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 매운 음식: 매운 음식에 포함된 캡사이신은 신진대사를 촉진시키고 체온을 조절하여 기초대사량을 일시적으로 높일 수 있습니다.

 

5. 물: 수분을 충분히 섭취하는 것은 대사활동에 중요한 역할을 합니다. 물은 신진대사에 필수적이며, 수분 섭취가 부족하면 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

 

하지만 기초대사량을 올리기 위해서는 위에 언급된 음식들만으로는 충분하지 않습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관의 조화가 필요합니다. 이런 음식들을 적절히 조합하여 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.